Prehab edzések

Gyakorlat-gyűjtemény!

Az egész prehab edzés a térdem megerősödését szolgálja, úgyhogy ehhez célzott gyakorlatokat kapok heti egyszer Évitől. A többi időben most jóga, Animal Flow van, és ha összejön, akkor falmászás.

Szóval, a gyakorlatkák (nem sorrend és nem preferencia):
– két gumiszalag a térd fölé és a bokára, s ezekben: 1) előre lépés a térd beesése nélkül, kissé rogyasztva; 2) oldalazó lépés [egyszerre kb egy lábfejnyi] szintén a térd tartása mellett, rogyasztva
– székre/padra leülés fél lábbal és felállás is
– falnál széktámasz, medicinlabda emelgetés eközben fej fölé és előre, 1perc
– ugrókötelezés: fél perc laza, fél perc magas térdemelés (vagy csak a laza rész, ugrálva, váltogatva, ahogy megy)
– fél kitörésben az első láb marad majdnem vízszintesen, és a test is, csak a hátsó láb mozog az első láb elé és vissza, alig érve talajt (15db) – ezt nagyon nehezen ill. nem tudtam megcsinálni, így helyette az utolsó körben:
– mabo 30mp és 20 kicsi felugrás, puhán érkezve, majd újra 30mp megtartás
– burpee: 1. 3x egy perc, benne 7 db, maradék perc pihenő; 2. 3 körben 15 db; 3. 4 kör össz., benne 1p/12db legyen
– “jóga” fél híd, vállon tartod magad 1 perc
– lengyel box 1 perc, 2×1,5 kilós kézisúllyal
– plankban előre lépkedés, azonos oldali kéz és láb, test feszesen tartva; oda-vissza kb 2-3 méternyit
– óriás kötél rángatása csak karból, 1 perc
– egyensúlyozás állva egy “púpos tányéron”, 1p
– plank variációk, 1 percek

Az ismétlésszámok változóak, de egy edzésen max 3-4 gyakorlat volt eddig és ezekből 2 vagy 3 környi.

– folyt. köv. – (kiegészítések jönnek később)



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.